فقدان الوزن بسهولة: 4 خطوات بسيطة من خبير التغذية الإيطالي

سارة غنيم

لا حاجة لوزن الأطعمة أو حساب السعرات الحرارية. لفقدان الوزن، يكفي اتباع أربع قواعد بسيطة، كما يشرح فرانكو بيرينو، مدير قسم الطب الوقائي والتنبؤي في معهد السرطان في ميلانو ومؤسس جمعيةLa Grande Via، لكورييري ديلا سيرا.

ما هي هذه القواعد؟ دعونا نكتشف.

القاعدة الأولى: المضغ الجيد للطعام

وجدت دراسة تجريبية قارنت بين الأشخاص الذين يمضغون 15 مرة لكل قضمة وأولئك الذين يمضغون 40 مرة تأثيرًا مختلفًا على الهرمونات التي ينتجها الجهاز الهضمي.
المضغ لفترة طويلة يقلل من كمية هرمون الجريلين، الذي يحفز الشهية، بينما تزيد الأمعاء من إنتاج كوليسيستوكينين، الهرمون الذي يهدئ مركز الشهية، وGLP1 (الببتيد الشبيه بالجلوكاجون 1)، الذي يخفض نسبة السكر في الدم ويساعد في إنقاص الوزن.

تشير الدراسات إلى أن المضغ الجيد يقلل من الشهية والرغبة الشديدة في تناول الطعام.

القاعدة الثانية: تناول العشاء مبكرًا في المساء

تشير الدراسات إلى أن ترك 14 ساعة على الأقل بين آخر وجبة في اليوم ووجبة الإفطار في الصباح يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن.

يُعتبر العشاء الخفيف مهمًا، والأفضل هو تخطيه تمامًا.

أظهرت دراسة تجريبية على نساء ذوات وزن زائد يتبعن نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية أن أولئك الذين تناولوا عشاءً خفيفًا (200 سعرة حرارية فقط) ووجبة إفطار كبيرة فقدوا الوزن، بينما لم يفقد أولئك الذين تناولوا وجبة إفطار خفيفة وعشاء كبير الوزن. يُفضل تناول الطعام خلال النهار وليس في الليل.

القاعدة الثالثة: ماذا نأكل؟

الخضروات: كل ما عدا البطاطا. فهي مشبعة وقليلة السعرات الحرارية.

الحبوب الكاملة: خاصة الأرز البني، والخبز الكامل الحقيقي.

الخبز مع بذور اليقطين وعباد الشمس والكتان والسمسم يقلل من مؤشر نسبة السكر في الدم.

حبوب الإفطار: مثل الموسلي، بدون سكر أو محليات أخرى.

البقوليات: والفواكه، باستثناء الأكثر سكرية مثل العنب والتين والموز.

المكسرات: الجوز، البندق، اللوز، والفستق، رغم سعراتها العالية تساعد على عدم زيادة الوزن.

الأطعمة المخمرة: مثل الكفير واللبن والخضروات المخمرة، للحصول على ميكروبات فعالة.

القاعدة الرابعة: الحد من بعض الأطعمة

قام علماء الأوبئة في جامعة هارفارد بتجميع تصنيف للأطعمة التي تسبب زيادة في الوزن:

رقائق البطاطس: في المرتبة الأولى.

البطاطس والمشروبات السكرية.

اللحوم المصنعة: مثل الهامبرغر والنقانق واللحوم الباردة.

اللحوم الحمراء وعصائر الفاكهة غير المحلاة والدقيق المكرر والحلويات التجارية والزبدة.

من المفاهيم الخاطئة الشائعة أن الكربوهيدرات تزيد الوزن والبروتينات تفقد الوزن.

في دراسات DIANA، تم تحقيق انخفاض كبير في الوزن (4 كجم في 5 أشهر في المتوسط) وتحسينات في التمثيل الغذائي عن طريق زيادة الكربوهيدرات الكاملة والبقوليات، وإزالة السكريات والبطاطا والدقيق المكرر وتقليل البروتينات الحيوانية.

يُستهلك في المجتمع حاليًا الكثير من البروتين، خاصة البروتين الحيواني، وكلما زاد استهلاكنا، زادت الدهون التي نحصل عليها.

فقط الوجبات الغذائية عالية البروتين بشكل مبالغ فيه (40-50٪ من السعرات الحرارية من البروتين) تساعد في فقدان الوزن، ولكن ذلك فقط لأنها تكون مسكرة.
ترجمة سارة غنيم عن صحيفة كورييري ديلا سيرا
اقرأ أيضا:
الفيتامينات التي تساعد على حرق السعرات الحرارية تعرف عليها وعلى اضرارها
مكافحة الكوليسترول بالطعام: تعرّف على أبرز الأطعمة التي تحمي صحة قلبك